Risotto à la betterave
C’est la saison des plats réconfortants, des plats mijotés et des légumes racines qui ne donnent pas très envie d’être cuisinés ;)
Et pourtant, ils sont tous très riches en vertus nutritionnelles : reminéralisants, bourrés de vitamines, de minéraux et d’oligo-éléments essentiels en cette période de l’année. En plus de leur teneur en fibres, non négligeable pour la santé de notre microbiote intestinale, ils bénéficient quasiment tous de vitamines B1 et C, de potassium, calcium, magnésium, phosphore et de fer.
Parfois difficiles à cuisiner de leur composition en fibres très denses, ces légumes sont très rassasiants et peuvent très bien remplacer les féculents dans l’assiette. Ceci permettant ainsi de varier nos repas et, surtout, d’alléger nos assiettes…comme par exemple des röstis de céleri ou un risotto de topinambour-céleri.
Pour ce risotto, j’avais envie d’utiliser la beauté naturelle du rouge intense de la betterave, comme pour mon houmous à la betterave.
Ce pigment naturel est dû à sa présence en betaïne, une molécule dérivée d’un acide aminé, la glycine. Elle intervient dans la synthèse des phospholipides, les constituants essentiels des membranes cellulaires. Elle contribue ainsi à la protection du cœur en limitant l’augmentation du taux sanguin d’homocystéine (facteur de risque cardio-vasculaire ) et favorise une meilleure régulation de la pression artérielle.
Elle exerce également un effet hépatoprotecteur, puisqu’elle a la capacité de lutter contre l'accumulation de graisses dans le foie et favorise l'excrétion biliaire des substances toxiques métabolisées. Parallèlement, elle participe à la diminution du taux des triglycérides dans le sang.
La bétaïne est aussi un élément très important dans la digestion gastrique, en particulier pour la production d’acide chlorhydrique, permettant ainsi de réduire naturellement l’acidité de l’estomac en cas de reflux acides.
Mais attention, car la bétanine est peu résistante à la chaleur et s’estompe progressivement lors de la cuisson. Il faut donc privilégier une consommation crue de la betterave, cuite vapeur 15 minutes maximum ou rôtie pendant une heure au maximum.
De plus, la betterave bénéficie d’une teneur élevée en nitrites, qui sont converties en oxyde nitrique dans l’organisme. Cette substance favorise la détente des vaisseaux sanguins, améliorant ainsi le débit et la circulation du sang . Ce qui lui confère d’être un allié de choix pour les sportifs et athlètes en améliorant l’endurance.
Ce petit légume racine regorge aussi de vitamines B1, B2, B6, de vitamine C et d’acide folique, celui-ci étant particulièrement essentiel pour la femme enceinte.
Risotto à la betterave
Pour sa couleur, pour ses vertus et pour son goût étonnant et réconfortant.
Ingrédients
2 betteraves crus
2 c. à s. d’huile d’olive
1 oignon rouge
2 gousses d’ail
150g de riz à risotto
120ml de vin blanc
2 c. à s. de levure de bière
3 pincées de thym sec
750ml de bouillon de légumes
Sel, poivre
Quelques noix fraîches
Pour la sauce :
50g de feta
50g de lait végétal/animale
1 pincée de thym sec
Préparation
Râpez les betteraves et les faire cuire à vapeur 15 minutes. Lorsqu’elles sont cuites, découpez-les en petits cubes. Réservez.
Dans une casserole, faire chauffer l’huile d’olive et y ajouter l’oignon rouge coupé en petits cubes. Laissez cuire environ 5 minutes, en tournant régulièrement.
Ajoutez aux oignons, les gousses d’ail émincées et faites cuire 2 minutes.
Ajoutez ensuite le riz, retirez du feu et mélangez bien pour que les grains s’imprègnent.
Remettre sur le feu et ajoutez les cubes de betterave, la levure de bière, le poivre et 2 pincées de thym.
Mélangez et déglacez avec le vin blanc. Laissez le vin s’évaporer et cuire complément avant d’ajouter le bouillon en plusieurs étapes. Continuez à ajouter le bouillon, en petites quantités, jusqu'à ce qu'il soit complètement absorbé par le riz avant d'ajouter la portion suivante. Assurez-vous de remuer le riz souvent pour activer l'amidon, ce qui donne un risotto crémeux.
Goûtez un grain de riz pour vous assurer qu'il est presque prêt et surtout « Al dente » (qu'il ait un peu de mordant au goût), environ 15-20 minutes. Si c'est le cas, éteignez le feu, couvrez la casserole et laissez reposer le risotto pendant 5 minutes.
Pendant ce temps, préparez la sauce à la feta : dans un mixeur ajoutez la feta, le lait végétal et 1 pincée de thym. Mixez et servez avec le risotto, ajoutez ensuite quelques noix fraîchement cassées.
