Les tendances alimentaires
Régime cétogène, jeûne intermittent et hyper-protéiné….sont-ils vraiment sains ?
L’alimentation est un choix de vie, un choix qui aujourd’hui est influencé par divers facteurs sociaux, économiques, par des horaires et par des tendances alimentaires ayant pour but d’obtenir des résultats rapides sur le plan physique. Mais l’alimentation, en tant que telle, ne devrait pas être la source de résultats physiques mais simplement à usage de bien-être sur la santé en général, optimisant ainsi les défenses de l’organisme à des fins de préventions curatives. Une consommation excessive, industrielle, facile et rapide est ce que recherche aujourd’hui notre société, mettant ainsi de côté les bonnes bases d’une alimentation simplement brute et naturelle. L’exclusion de certains aliments ou le fait de ne pas manger est devenu une tendance dans le seul but d’obtenir des résultats rapides sur le poids. Mais ces tendances alimentaires débouchent véritablement d’études préventives ou curatives de certaines maladies et on les a réduites à de simple régime de perte de poids. Voyons quelles sont ces tendances, quels sont leurs bénéfices et leurs dangers sur l’organisme et comment les appliquer sainement au quotidien.
LE RÉGIME CÉTOGÈNE
Le principe même de ce type d’alimentation est d’exclure tous les apports en glucides de l’alimentation. Tous les féculents (riz, pâtes, pommes de terre…), tous fruits et tous types de sucres ajoutés ou partiellement présents dans divers aliments. En réduisant drastiquement la proportion de glucides et en augmentant la part de lipides (graisses) de l’alimentation, l’organisme utilisera donc les graisses comme principale substrat énergétique, ce processus s’appelle la cétogenèse. Ainsi pour pouvoir subvenir à ses besoins, l’organisme ira puiser dans les tissus graisseux plutôt que dans ses réserves de sucre. D’où une perte de poids rapide.
Ce régime particulier est utilisé depuis presque 100 ans pour traiter les enfants épileptiques et, plus récemment, sur plusieurs maladies neurologiques, comme celles d’Alzheimer ou de Parkinson, et métabolique comme le diabète et l’obésité.
Les risques
Il existe cependant des limites à cette alimentation avec des risques majeurs sur la santé, notamment chez les diabétiques de type 1, pouvant provoquer une acidose métabolique provoquant des insuffisances rénales ou des œdèmes cérébraux. De plus, un état de cétose demande une augmentation de consommation hydrique accompagnée d’une augmentation de certains minéraux (calcium, potassium et magnésium). Certains effets secondaires suivent le début de la diète : soif intense, nausées, douleurs abdominales, céphalées, mauvaise haleine.
Effectuer un tel régime demande de se faire accompagner afin de pouvoir équilibrer les lipides dans l’alimentation, au risque de ne consommer que des acides gras saturés pouvant induire une stéatose hépatique (présence de triglycérides dans le foie) ainsi qu’une inflammation. De plus, ce type d’alimentation est très restrictive et semble compliquée à maintenir sur le long terme du point de vue social et psychologique. Trop de restriction alimentaire pousse aux compulsions alimentaires. Certaines carences nutritionnelles sont également en jeu, notamment en fibres et en vitamines, principalement fournies par les fruits et les céréales complètes. Et même si une perte de poids est rapidement obtenue durant la diète, un effet rebond va souvent de pair avec la reprise d’une alimentation normale, avec une estimation de 95% de chance de reprendre le poids perdu, voir plus !
Le régime « Low carb », une pratique saine :
Réduire les glucides de l’alimentation soit mais pas tous, l’organisme a besoin de ses sources d’énergies rapidement métabolisées et stockées pour faire face à toutes situations vitales. De plus, ils sont la seule source d’énergie pour notre cerveau et pour les globules rouges. Une pratique saine de ce type d’alimentation consiste à réduire les glucides à index glycémique élevé, qui font rapidement monter le taux de sucre dans le sang. Trop de sucre est souvent la source de prise de poids. Voici quelques conseils de bases afin d’appliquer ce type d’alimentation sainement, qui vous donnera des résultats sur le long terme et sans restriction alimentaire :
Réduire les glucides à IG élevés : produits sucrés, transformés et sucres cachés. Regardez attentivement les étiquettes pour faire la chasse aux sucres ajoutés.
Privilégiez les aliments à index glycémique bas : fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes. Et toujours avec une cuisson « al dente ».
La quantité et la qualité des glucides sont des facteurs déterminants : une poignée de main correspond à votre quantité de glucides à chaque repas. Privilégiez des céréales complètes et de culture biologique.
Un aliment contient rarement un seul nutriment : Les céréales complètes contiennent également des vitamines, minéraux et fibres alimentaires, elles sont indispensables pour notre santé intestinale mais aussi pour la gestion de la glycémie et du cholestérol.
Misez sur les légumes de saison et les légumes verts : fruits et légumes sont tous faibles en glucides (épinards, choux, poireaux, carottes, baies…) et privilégiez les pommes de terre refroidit au profit des purées.
Dès le petit déjeuner : l’insuline est plus sensible au réveil, on évite d’induire une hyperglycémie dès le matin, souvent suivi d’une hypoglycémie réclamant du sucres avec un effet coup de barre garanti. Privilégiez alors un repas du matin plutôt salé et protéiné, ce qui évite aussi les compulsions sucrées durant la journée.
Optez sur les Omega-3 : poissons gras, huile de noix/cameline/lin, oléagineux, graines de chanvre/lin. Ces lipides sont indispensables à la fonction cérébrale, pour la qualité des membranes céllulaires, à éviter l’inflammation, à équilibrer le cholestérol et facilitent l’élimination des graisses.
Hydratez-vous : buvez 2 litres d'eau par jour.
Cuisiner toujours maison
Évitez l'alcool et les sodas !
Pour des raisons de santé, les glucides ne devraient jamais couvrir moins de 30% de l’apport énergétique quotidien et devraient être conforme au mode de vie de tous à chacun, ex : niveau activité physique ou les glucides sont immédiatement brûlés en énergie, sans être stockés.
LE JEÛNE INTERMITTENT
Le jeûne intermittent est LA pratique la plus en vogue du moment, car il ne demande aucun effort en particulier, si ce n’est de se priver de manger pendant quelques heures durant la journée. Il permet de manger tous types d’aliments, aucune restriction, pas de comptage de calories et de manger ce qu’il nous plaît. C’est un principe simple, pouvant être pratiquer par toutes personnes en bonne santé et en condition « normale ». Le but est de s’alimenter durant une fenêtre horaire choisie. Cette fenêtre pouvant aller de 12h à 18h, la plus connue est le 16/8, à savoir s’alimenter durant 8h et jeûner durant 16h. On limite ainsi la prise alimentaire durant la journée ce qui permet de réduire l’apport énergétique, soit calorique, durant la journée et parallèlement on permet au système digestif de faire une pause.
Nombreux avantages ont été constatés sur l’aspect physique, avec notamment une amélioration de la composition corporelle due à la diminution des apports caloriques durant la journée. Celle-ci favorise une perte de poids et limite la sensation de faim, mais sur le long terme ce déficit énergétique induira un ralentissement du métabolisme, n’ayant plus assez de « carburant » il va s’adapter et ainsi ralentir. Et oui, le corps s’habitue toujours au bout d’un moment ! On a tendance à diaboliser les calories, mais en réalité elles sont ce qu’il y a de plus précieux pour notre métabolisme, pour autant qu’elles soient nutritives.
Du point de vue hormonale, le jeûne intermittent augmente la sécrétion et la réception hormonale permettant une régulation de la plupart des hormones. Les niveaux de noradrénaline augmente, une hormone qui augmente le métabolisme et qui aident à l’utilisation des calories tout au long de la journée. De plus, il aide à réguler la ghréline, l'hormone de la faim, et à stimuler la leptine, l'hormone responsable d’émettre le signal de satiété, ce qui nous permet d'équilibrer notre appétit et les risques de fringales. Il améliore également la sensibilité de l’insuline, permettant une meilleure gestion du taux de sucre dans le sang, et augmente la production de l’hormone de croissance, sécrétée principalement pendant le sommeil, et surtout en première partie de nuit. Elle joue un rôle important dans la croissance des enfants mais est aussi très utile chez l’adulte puisqu’elle a une action sur la protection cardiovasculaire, la régulation de la masse grasse/masse maigre, la régulation du sucre et la minéralisation du squelette.
Durant la période de jeûne, nos cellules ont la capacité de se réparer d’elles-mêmes, ce processus appelé l’autophagie s’apparente à un rajeunissement cellulaire. Effet anti-âge garantie puisque les cellules nettoient l’organisme de l’intérieur et se restaurent d’elles-mêmes, entraînant ainsi un ralentissement du vieillissement cellulaire et une meilleure prévention des maladies liées à l'âge.
Les risques
Avec ces nombreux bienfaits ce type d’alimentation simpliste donne envie, surtout avec de tels résultats tant sur l’aspect physique qu’hormonale, et surtout avec si peu d’effort. Mais le régime intermittent peut aussi induire des effets indésirables, pernicieux et complétement inverse de ce qu’on attendrait si il est appliqué sur le long terme sans suivi. Les effets que je rencontre souvent en consultation lorsqu’il est suivi sur le long terme est un ralentissement du métabolisme avec un surconsommation caloriques durant les repas, des compulsions alimentaires, une mauvaise alimentation et, forcément, un effet rebond du poids à l’arrêt du jeûne du à cette alimentation déséquilibrée, sans compter sur un déficit nutritionnel se creusant sur le long terme. Cependant, il peut être intéressant à suivre sur le court terme après un gros repas la veille, tout simplement parce qu’on a pas faim, ou une fois par semaine pour toutes les raisons citées précédemment.
Le jeûne intermittent doit rester bref, n’être instauré qu’après un avis médical et doit laisser place à une alimentation saine et équilibrée dès que possible.
Le jeûne intermittent, la pratique saine :
Le corps se répare la nuit, le foie entame son travail de detox entre 23h et 3h du matin, l’hormone de croissant est stimuler durant le sommeil…en soit un jeûne intermittent sain et encore plus facile à appliquer n’a de sens que si il est rythmé par notre horloge biologique. Le jeûne nocturne est un processus naturel puisqu’il consiste tout simplement à stopper la consommation d’aliments au moment où l’organisme n’en a pas besoin, lorsqu’il est en train de se réparer, d’éliminer et ainsi de fabriquer son énergie à partir des graisses accumulées mais sans être en mouvement. Voici comment appliquer un jeûne nocturne, un processus parfaitement naturel et sans restriction calorique :
Alléger son repas du soir : féculents complets + légumes OU protéines + légumes
Manger son repas du soir tôt, et minimum 3h avant d’aller se coucher : entre 18h30 et 20h
Éviter de grignoter durant la soirée, remplacer cette envie par une tisane
Dès le lever du matin, boire un grand verre d’eau tempéré
Prendre son premier repas du matin 12h après le repas du soir d’avant : entre 06h30 et 08h.
LE RÉGIME HYPER-PROTÉINÉ
Un type d’alimentation plus connu sous le nom de régime Dukan, ce régime consiste à augmenter quantitativement la consommation de protéines et parallèlement de diminuer les glucides et les lipides de l’alimentation. Viande, poisson, œufs, produits laitiers réduit en matière grasse et légumes sont à consommer à volonté, tandis que les fruits, féculents, céréales complètes, oléagineux et légumineuses sont à réduire voir à supprimer. Le but étant de puiser dans les réserves de glycogène (réserves de sucres) pour que la perte de poids s’enclenche, le tout combiné avec une augmentation de la satiété grâce à l’effet des protéines. Pas de sensation de faim avec une perte de poids, l’idéal ! Mais ces résultats rapides perçus sur le poids ne sont qu’éphémères puisqu’il y a très peu de perte au niveau de la masse grasse, c’est l’effet diurétique avec l’élimination d’eau qui donne un effet surprenant sur la balance.
Bien que je vous vente les bienfaits des protéines pour l’organisme dans mon dernier article, le régime hyper-protéiné est l’un des régimes les plus dangereux pour la santé, pouvant entraîner une insuffisance rénale importante due à une surconsommation de protéine fatiguant le rein dans son travail de filtration. De plus, des complications cardiovasculaires peuvent subvenir si l’équilibre des protéines est mal géré à cause un trop plein de viande rouge. En diminuant ou en excluant beaucoup d’aliments il y a un risque élevé d’effets secondaires sur la digestion et sur le transit ainsi que des carences alimentaires importantes (fibres, vitamines, minéraux). La perte de poids est certes rapide et importante mais elle garantit une reprise fulgurante dès la reprise d’une alimentation normale.
Augmenter de façon saine la part en protéines dans l’alimentation consiste simplement à les équilibrer au court de la journée, de la semaine et à y inclure tous types d’aliments, glucides et lipides ne devraient pas être réduit, ni exclus. De plus, l’équilibre des protéines animales et végétales est indispensable afin de couvrir tous nos besoins en acides aminés. Pour plus d’informations sur le sujet, je vous renvoie vers mon article.
Dans tels ou tels régimes alimentaires il y a toujours des avantages sur la santé ou sur le poids, mais lorsqu’il s’agit d’exclure définitivement un ou plusieurs groupes d’aliments de l’alimentation, cela couvre très souvent des risques majeur pour la santé.
Cette article a pour but de vous ouvrir les yeux sur ces tendances alimentaires très restrictives et de vous donner une « meilleure » façon de les appliquer. Sachant que ce sont des bases saines d’une alimentation que nous devrions tous avoir au quotidien, perte de poids ou pas. Une alimentation à index glycémique bas consiste simplement à limiter les montées de glycémie, c’est l’un de plus gros fléau de notre alimentation actuel « le sucre ». Le jeûne nocturne est un processus physiologique de l’organisme qui se perd à cause d’une mode de vie qui va à son encontre. Et l’équilibre des protéines a été altéré pour des raisons sociales et réduite à des poudres, mettant de côté leurs bienfaits et leurs valeurs nutritionnelles.
