Granola avocat-fraises
Cette semaine j’ai envie de vous régaler avec un granola à la fraise. On les attends avec impatience tout au long de l’année, leur saisonnalité étant principalement de juin à septembre, mais cette année elles ont décidés d’arrivés plus tôt. Avec ces premières fraises locales, je vous propose de sublimer leur petit goût acidulé et sucré dans ce granola qui est cuit avec les fraises.
Avec beaucoup d’hésitation entre la cuisson ou la déshydratation des fraises, j’ai pensé meilleur et plus gourmand de pouvoir bénéficier de leur jus et du sucre naturel qu’elles offrent, évitant par la même occasion d’inclure trop de sucre dans la recette tout en ayant l’effet granola rechercher. Composé d’ingrédients simples comme des flocons d’avoine, des amandes et du sirop d’érable, je rend ce granola si particulier de sa base d’huile très peu commune qui le rend plus digeste, sain et nutritif. Normalement, je ne jure que par les produits locaux mais j’ai trouvé intéressant de vous faire connaître une autre base d’huile que celles proposées chez nous (colza, olive…) ou de la traditionnelle huile de coco, très souvent utilisée pour ce genre de recette.
Photo credit : Nutritionbyaurelia
De l’huile d’avocat ?
Ce fruit, qui nous vient de très loin, est définitivement l’aliment le plus tendance du moment et particulièrement des fameux plats et assiettes “healthy”! Comme la majorité d’entre vous, et sûrement comme le 80% de la population, il se trouvait très souvent dans mes assiettes à raison de plusieurs fois par semaine, mais depuis que j’ai connaissance des “massacres” qu’il engendre dans certains pays de production, j’essaye de limiter sa consommation tout en le savourant intensément quand je le mange. Car oui, l’avocat est clairement un aliment chargé de bons nutriments, et notamment en graisses, en fibres et, même en protéines végétales, puisqu’il bénéficie de presque tous les acides aminés essentiels (le tryptophane étant limité).
Les bienfaits nutritionnels de l’avocat
L’avocat est très riche en bons lipides (graisses), nécessaires quotidiennement pour leur effets sur le cerveau, leurs actions anti-inflammatoires, la structure de la membrane cellulaire, la construction hormonale et pour le maintient d’une bonne immunité. Il est, en effet, constitué très majoritairement d’acides gras insaturés, dépassant 59 % du total des acides gras, d’acides gras polyinsaturés, représentent 13 % du total, et d’acides gras saturés pour seulement 21 %. Il est aussi dépourvu de cholestérol, se chargeant par la même occasion d’éliminer le fameux “mauvais” cholestérol.
Qui dit bonnes graisses, dit minéraux, l’avocat est aussi un trésor de minéraux apparement bien plus présents que dans les fruits et légumes frais. Cette abondance étant dominée par le potassium pour 550mg aux 100g ! Le potassium est essentiel à notre santé cardiovasculaire et cérébrale en équilibrant notre tension artérielle, au maintient de l’équilibre acido-basique et à la transmission d’impulsions nerveuses. Phosphore, magnésium, fer, cuivre et zinc sont aussi très présent, tous impliqués dans l’équilibre de l’organisme veillant à notre santé immunitaire.
Choisir et conserver l’huile d’avocat
Cette huile est très “précieuse” car elle renferme beaucoup de nutriments et elle nous vient de loin, ce qui explique sont coût. Fabriquée de sa pulpe, et non de son noyau, elle doit être conservée au frais dès son ouverture afin d’éviter son oxydation, comme lorsque vous conservez la moitié d’un avocat à l’air ambiante, il s’oxyde en devenant brun car il n’aime pas l’oxygène ! Comme pour les autres huiles riches en nutriments (colza, noix, lin…) sélectionnez une huile pressée à froid et de production biologique. Petit plus, plus votre huile est dense en nombre d’avocats utilisés, plus riche sera sa valeur nutritionnelle, environ 16 à 18 avocats pour une bouteille.
Utiliser l’huile d’avocat en cuisine
Le mieux, comme pour les autres huiles mentionnées précédemment, est de l’utilisée crue dans tous vos plats et essentiellement dans les salades de crudités aux légumes car elle permet de rehausser leurs qualités nutritives, aidant l'organisme à absorber les caroténoïdes, des antioxydants.
Elle est très intéressante pour la cuisson car elle permet une cuisson à haute température tout en restant stable. À hauteur de 250°C elle conserve tous ses bienfaits en évitant un point de fumé, toxique pour l’organisme. Elle est donc idéale pour les cuissons à feu vif ou au four. et ainsi en évitant un point de fumé, toxique pour l’organisme.
Photo credit : Nutritionbyaurelia
Granola aux fraises
LA RECETTE
Ingrédients
200g de fraises fraîches
1 c. à s. de sirop d’érable
150g d’avoine complet, certifié sans gluten
35g d’amandes effilées
30g de sucre brun complet ou de coco
1 c. à s. de cannelle
1 pincées de gros sel
2 c. à c. de vanille en poudre (ou pâte de vanille)
30g d’huile d’avocat ou de coco
Préparation
Lavez et coupez les fraises en lamelles. Déposez-les dans un bol et ajoutez le sirop d’érable. Laissez reposez 15 minutes.
Préchauffez votre four à 150°C et recouvrez un plaque de papier cuisson.
Dans un bol, mélangez l’avoine, les amandes effilées, le sucre complet, la cannelle et le sel.
Ajoutez l’huile d’avocat et la vanille dans les fraises et mélangez bien.
Versez les fraises dans le bol de mélange d’avoine, mélangez bien afin que tous le granola soit recouvert.
Etalez bien le granola sur la plaque recouverte de papier et enfournez pour 1h en remuant délicatement toutes les 15 minutes.
Laissez complément refroidir le granola avant de le conserver dans un bol en verre hermétique. Il se conserve facilement 1 mois à température ambiante.
Références :
Lanutrition.fr : les caractéristiques de l’avocat
Photo avocat : Thought catalogue - unsplash
