Fatigue après les vacances

Fatigue après les vacances : 7 causes nutritionnelles à ne pas négliger

Vous êtes rentrée de vacances… mais vous avez déjà l’impression d’être épuisée ?

Vous dormez, mais vous ne vous sentez pas vraiment reposée. Vous manquez d’énergie dès le matin, avez davantage envie de sucre dans l’après-midi, du mal à vous concentrer ou l’impression de fonctionner « au ralenti ».

La rentrée est souvent une période exigeante : reprise du travail, horaires plus soutenus, enfants, organisation des repas, activités sportives, charge mentale… En quelques jours, le rythme change complètement.

Mais lorsque la fatigue s’installe ou persiste, il est intéressant de ne pas simplement chercher à la masquer avec du café ou une cure de compléments.

Et si votre fatigue était aussi un signal de votre alimentation, de vos réserves micronutritionnelles, de votre sommeil ou de vos changements hormonaux ?

Voici 7 pistes nutritionnelles à ne pas négliger.

1. Vous ne mangez peut-être pas suffisamment de protéines

Les protéines ne servent pas uniquement à construire les muscles.

Elles participent également au renouvellement des tissus, au maintien de la masse musculaire et à de nombreuses fonctions physiologiques.

Or, à la rentrée, certaines femmes recommencent à manger « léger » dans l'objectif de perdre les quelques kilos pris pendant l'été : salade à midi, repas très léger le soir, petit-déjeuner principalement glucidique…

Le problème ?

Une alimentation trop pauvre en protéines peut rendre plus difficile la couverture des besoins nutritionnels, notamment lorsque les repas sont peu rassasiants ou déséquilibrés.

Chez les femmes à partir de 40 ans, et particulièrement pendant la périménopause, la préservation de la masse musculaire devient un enjeu important.

Concrètement, pensez à répartir les protéines sur la journée

Au lieu de concentrer la majorité de vos protéines au repas du soir, essayez d'en apporter régulièrement :

• œufs

• poisson

• volaille

• viande

• tofu et autres protéines végétales

• lentilles et légumineuses

• produits laitiers ou alternatives enrichies

• skyr, fromage blanc, etc.

Une assiette équilibrée ne devrait pas être uniquement composée de légumes.

2. Et si vos réserves en fer étaient insuffisantes ?

Chez les femmes menstruées, le fer mérite une attention particulière.

Les pertes menstruelles augmentent les besoins en fer et, lorsqu'une carence s'installe, une fatigue peut apparaître. Une anémie ferriprive peut notamment provoquer fatigue, essoufflement à l'effort, maux de tête, vertiges ou difficultés de concentration.

Et attention : une fatigue ne signifie pas automatiquement que vous manquez de fer.

Il est donc préférable de ne pas commencer une supplémentation en fer « au cas où ».

En cas de fatigue persistante, un bilan biologique peut permettre au médecin d'évaluer notamment l'hémoglobine et les paramètres du statut martial, en fonction du contexte.

Côté alimentation

On retrouve du fer notamment dans :

• la viande

• les abats

• les fruits de mer

• les légumineuses

• certaines graines et céréales

Pour le fer d'origine végétale, associer le repas à une source de vitamine C peut favoriser son absorption.

Si vous avez des règles abondantes, une alimentation pauvre en produits animaux ou une fatigue persistante, cette piste mérite particulièrement d'être explorée.

Et côté supplémentation ?

Le fer est l'un des micronutriments pour lesquels je déconseille le plus l'autosupplémentation.

Lorsqu'une supplémentation est réellement nécessaire, le choix de la forme et de la dose est important, notamment en raison de la tolérance digestive.

Certaines formes de fer peuvent provoquer constipation, nausées ou inconfort digestif. Le protocole doit donc être adapté à la situation de la personne et à ses résultats biologiques.

Fatigue ≠ automatiquement fer.

Avant de prendre du fer, mieux vaut comprendre pourquoi vous êtes fatiguée.

3. Le magnésium : utile, mais pas une solution miracle

À chaque rentrée, le magnésium revient sur le devant de la scène.

Et pour cause : le magnésium intervient dans de nombreuses réactions enzymatiques de l'organisme et contribue notamment au fonctionnement normal du système nerveux, des muscles et au métabolisme énergétique.

Mais il y a une nuance importante :

être fatiguée ne signifie pas automatiquement que vous avez besoin d'une cure de magnésium.

La fatigue peut avoir de nombreuses causes et le magnésium n'est pas un « booster d'énergie » universel.

Avant de multiplier les compléments, il est préférable de regarder l'ensemble du contexte : alimentation, sommeil, stress, activité physique, consommation d'alcool, hydratation et éventuelles carences.

Pensez d'abord à l'assiette

Les principales sources alimentaires de magnésium comprennent notamment :

• les amandes et autres fruits à coque ;

• les graines ;

• le cacao et le chocolat noir ;

• les céréales complètes ;

• les légumineuses ;

• le tofu ;

• certains fruits de mer ;

• certaines eaux minérales.

Et côté supplémentation ?

Lorsque la supplémentation est pertinente, la forme de magnésium mérite d'être prise en compte.

Le magnésium bisglycinate est une forme que je privilégie souvent en pratique pour sa bonne tolérance digestive et parce qu'il permet généralement un apport intéressant en magnésium élément.

Le citrate de magnésium peut également être intéressant, notamment selon le contexte digestif.

D'autres formes, comme le malate, peuvent également trouver leur intérêt selon les besoins individuels.

Le choix ne devrait donc pas se limiter à « quel magnésium est le meilleur ? », mais plutôt à :

Quelle forme ? Quelle quantité ? Pour quelle personne ? Et pendant combien de temps ?

Et surtout, pensez à regarder la quantité de magnésium élément apportée par le complément, plutôt que simplement le poids total du composé.

Une alimentation trop sucrée peut accentuer les coups de barre

Vous connaissez peut-être ce scénario :

Petit-déjeuner rapide → café → faim à 10 h → déjeuner sur le pouce → envie de sucre vers 16 h → fatigue → nouveau café.

Ce cercle peut être entretenu par des repas peu rassasiants ou très riches en glucides rapidement disponibles et pauvres en protéines, fibres et lipides.

L'objectif n'est évidemment pas de supprimer les glucides.

Ils ont toute leur place dans une alimentation équilibrée.

L'idée est plutôt de construire des repas plus complets et rassasiants.

Une structure simple à retenir

Dans votre assiette :

½ légumes + ¼ protéines + ¼ féculents, avec une source de bonnes graisses.

Et surtout, adaptez les quantités à votre faim, votre activité physique et vos besoins.

Pour le petit-déjeuner, par exemple, essayez de ne pas faire uniquement :

café + tartine + confiture.

Vous pouvez ajouter une source de protéines et de bons lipides : œufs, skyr, fromage blanc, yaourt nature, graines, noix…

L'objectif est d'obtenir une énergie plus régulière au cours de la matinée.

Dans ce contexte, je ne chercherais pas en premier lieu un complément alimentaire.

Lorsque les repas sont déséquilibrés, aucun complément ne peut remplacer une alimentation suffisamment nourrissante et structurée.

Avant de chercher une plante, une vitamine ou un complément « anti-fatigue », commencez par vérifier :

• votre apport en protéines ;

• la qualité de vos glucides ;

• votre consommation de fibres ;

• vos apports en bonnes graisses ;

• la régularité de vos repas.

La base reste toujours l'alimentation.

5. La vitamine D : bien plus qu'une simple « vitamine du soleil »

À l'approche de l'automne, on pense souvent à la vitamine D comme à la « vitamine du soleil ». Pourtant, son rôle dans l'organisme va bien au-delà de sa production cutanée.

La vitamine D a une particularité : après plusieurs étapes de transformation, sa forme active agit via un récepteur présent dans de nombreux tissus. Elle intervient ainsi dans de nombreuses fonctions physiologiques, notamment :

• le maintien de la santé osseuse et l'absorption du calcium et du phosphore ;

• le fonctionnement normal des muscles ;

• le fonctionnement du système immunitaire ;

• la fonction neuromusculaire et certains processus cellulaires.

Son statut dépend de nombreux facteurs : exposition aux UVB, saison et latitude, âge, pigmentation cutanée, alimentation, mais aussi contexte physiologique et individuel. Une bonne exposition au soleil pendant l'été ne garantit donc pas nécessairement un statut optimal plusieurs mois plus tard.

La fatigue, à elle seule, ne permet cependant pas de conclure à un déficit en vitamine D. Selon le contexte, un dosage de la 25-OH-vitamine D peut être pertinent pour évaluer le statut.

Et côté supplémentation ?

Lorsque cela est indiqué, la vitamine D3 (cholécalciférol) est généralement privilégiée.

Elle peut également être associée à la vitamine K2, notamment dans une approche visant à soutenir le métabolisme osseux et la bonne utilisation du calcium. Mais cette association n'est pas systématiquement nécessaire pour tout le monde et doit être adaptée au contexte individuel.

Attention toutefois à la vitamine K2 chez les personnes prenant certains traitements anticoagulants de type antivitamine K (AVK) : la vitamine K peut interférer avec leur effet. Une supplémentation ne doit donc pas être commencée sans avis médical dans ce contexte.

Comme pour tout complément, la dose doit être personnalisée. La vitamine D étant liposoluble, une supplémentation excessive n'est pas anodine.

La vitamine D n'est donc pas simplement « la vitamine du soleil » : c'est un nutriment essentiel dont le statut mérite d'être considéré dans une approche micronutritionnelle globale.

6. Votre fatigue peut aussi être liée à votre sommeil… et aux hormones

C'est une piste particulièrement importante chez les femmes autour de 40-50 ans.

Pendant la périménopause, les fluctuations hormonales peuvent s'accompagner de changements du sommeil, de bouffées de chaleur, de modifications de la composition corporelle ou d'une fatigue accrue.

Et cela peut créer un véritable cercle vicieux :

sommeil perturbé → fatigue → moins d'activité physique → envies alimentaires différentes → récupération moins bonne → nouveau manque d'énergie.

Dans ce contexte, la réponse ne consiste pas forcément à ajouter un complément.

Il faut parfois regarder l'ensemble du terrain : alimentation, activité physique, gestion du stress, sommeil, composition corporelle et contexte hormonal.

Et côté supplémentation ?

Certaines plantes ou certains micronutriments peuvent être envisagés selon les symptômes et le contexte individuel, mais il n'existe pas de complément universel de la périménopause.

Magnésium, vitamine D, oméga-3 ou certaines plantes peuvent avoir leur place dans une prise en charge individualisée, mais leur pertinence dépend notamment de l'alimentation, des symptômes, des besoins et des éventuels traitements.

C'est justement là que la micronutrition prend tout son sens :

ne pas chercher à traiter « la périménopause » avec un seul complément, mais identifier les besoins spécifiques de chaque femme.

7. Et si votre fatigue avait une autre origine ?

C'est probablement le point le plus important de cet article.

La fatigue n'est pas toujours nutritionnelle.

Une fatigue persistante peut avoir de nombreuses causes : manque de sommeil, stress important, infection récente, médicaments, troubles du sommeil, anémie, hypothyroïdie ou autres problèmes de santé.

Par exemple, l'hypothyroïdie peut notamment provoquer fatigue, somnolence, difficultés de concentration, frilosité, constipation ou prise de poids.

C'est pourquoi il est important de ne pas attribuer systématiquement une fatigue au « stress », au « manque de magnésium » ou aux hormones.

Quand consulter ?

Si votre fatigue :

• dure plusieurs semaines ;

• devient importante ou inhabituelle ;

• s'accompagne d'un essoufflement ;

• est associée à des vertiges ou malaises ;

• s'accompagne d'une perte de poids inexpliquée ;

• perturbe fortement votre quotidien ;

• ou apparaît avec d'autres symptômes inhabituels,

parlez-en à votre médecin.

Une fatigue persistante peut nécessiter un bilan médical afin d'en rechercher la cause.

Faut-il prendre des compléments alimentaires contre la fatigue ?

Pas forcément.

C'est une question que l'on me pose très souvent en consultation.

Magnésium, fer, vitamine D, vitamines B, oméga-3… les compléments alimentaires peuvent avoir leur place, mais ils ne devraient pas être utilisés comme une réponse automatique à la fatigue.

Le bon complément n'est pas nécessairement celui qui est le plus populaire : c'est celui qui répond à un besoin identifié.

La forme, le dosage, la durée de supplémentation, les associations entre nutriments et la tolérance digestive sont autant d'éléments à prendre en compte.

Par exemple :

• un magnésium bisglycinate peut être intéressant dans certains contextes ;

• un fer peut être indiqué lorsqu'une carence est identifiée ;

• de la vitamine D peut être pertinente lorsque le statut est insuffisant ;

• une protéine en poudre peut faciliter l'atteinte des besoins lorsque l'alimentation ne suffit pas ;

• les oméga-3 peuvent être intéressants lorsque les apports alimentaires en poissons gras sont faibles.

Mais cela ne signifie pas que tout le monde a besoin de ces compléments.

La supplémentation doit venir compléter une stratégie nutritionnelle, et non la remplacer.

Alors, que faire concrètement contre la fatigue ?

Plutôt que de commencer immédiatement une « cure détox », du magnésium, du fer, de la vitamine D et plusieurs vitamines en même temps, je vous conseille de commencer par revenir aux fondamentaux.

1. Mangez suffisamment

Les repas trop restrictifs ne sont pas une bonne stratégie pour retrouver de l'énergie.

2. Mettez des protéines à chaque repas

Elles contribuent notamment au maintien de la masse musculaire.

3. Ne supprimez pas les glucides

Privilégiez des sources de qualité et adaptez les quantités à vos besoins.

4. Variez les végétaux

Légumes, fruits, légumineuses, céréales complètes, graines et oléagineux permettent de diversifier les apports en fibres, vitamines et minéraux.

5. Hydratez-vous suffisamment

La déshydratation peut contribuer à une sensation de fatigue.

6. Protégez votre sommeil

Horaires réguliers, activité physique dans la journée et diminution des excitants en fin de journée peuvent contribuer à de meilleures conditions de récupération.

7. Et surtout : cherchez la cause

Un complément alimentaire ne remplace pas une recherche de cause lorsque la fatigue persiste.

Le message que j'aimerais que vous reteniez

Si vous êtes fatiguée en cette rentrée, ne cherchez pas forcément le complément miracle.

Commencez par vous demander :

• Est-ce que je mange suffisamment ?

• Est-ce que mes repas sont suffisamment riches en protéines ?

• Est-ce que mon alimentation couvre mes besoins en micronutriments ?

• Est-ce que je dors réellement suffisamment et suffisamment bien ?

• Ai-je des règles abondantes ?

• Suis-je dans une période de périménopause ?

• Ma fatigue est-elle récente ou présente depuis plusieurs semaines ?

Et surtout :

• est-ce que quelque chose a changé dans mon organisme ou dans mon quotidien ?

La micronutrition peut être intéressante lorsqu'elle est utilisée de manière personnalisée et ciblée, en fonction des besoins de la personne et de son contexte.

L'objectif n'est pas de prendre davantage de compléments.

L'objectif est de comprendre ce dont votre organisme a réellement besoin.

Vous vous sentez fatiguée malgré une bonne hygiène de vie ?

C'est précisément dans ce type de situation qu'une approche personnalisée peut être intéressante.

En consultation de nutrition et micronutrition, nous pouvons faire le point sur votre alimentation, votre mode de vie, vos symptômes, votre digestion, votre sommeil et, lorsque cela est pertinent, les analyses biologiques disponibles afin d'identifier les différentes pistes à explorer.

Parce que derrière une fatigue, il n'y a pas toujours une carence.

Et parfois, le premier pas vers plus d'énergie consiste simplement à comprendre pourquoi vous êtes fatiguée.

Cet article est fourni à titre informatif et ne remplace pas une consultation médicale. En cas de fatigue persistante, importante ou inhabituelle, demandez l'avis de votre médecin.

---